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通过徒手训练来打造强壮翘臀
作者:系统管理员    发布于:2015-04-20 22:49:38    文字:【】【】【
摘要:在身体活动的过程中,髋关节是全身受力最重的关节,可将上半身重量转移至下肢,提供大范围运动,并且扮演着稳定躯干的角色。而臀部肌群周围则有臀部肌群围绕着(包含深层肌肉如髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等),协助下肢与骨盆维持在正常位置。理想的状况下,这些肌群是髋关节的「主责单位」;换句话说,若臀部肌群力量不足,则会影响髋关节的功能性,甚至提高受伤机率。所以,当臀部肌群不够强壮时,髋关节须承受更大的力量。但因为乘载能力有限,因此在超过负荷后,身体会被迫寻求腰椎附近的肌群来协助。意思就是当臀部肌力越弱,就越会增加腰椎间肌群的使用时间,长期下来,这些肌肉因过度使用,会变得粗壮,加上缺乏锻炼的臀部呈现软弱无力的状态,在视觉上便成就了「水桶腰」、「大屁股」。
在身体活动的过程中,髋关节是全身受力最重的关节,可将上半身重量转移至下肢,提供大范围运动,并且扮演着稳定躯干的角色。而臀部肌群周围则有臀部肌群围绕着(包含深层肌肉如髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等),协助下肢与骨盆维持在正常位置。理想的状况下,这些肌群是髋关节的「主责单位」;换句话说,若臀部肌群力量不足,则会影响髋关节的功能性,甚至提高受伤机率。所以,当臀部肌群不够强壮时,髋关节须承受更大的力量。但因为乘载能力有限,因此在超过负荷后,身体会被迫寻求腰椎附近的肌群来协助。意思就是当臀部肌力越弱,就越会增加腰椎间肌群的使用时间,长期下来,这些肌肉因过度使用,会变得粗壮,加上缺乏锻炼的臀部呈现软弱无力的状态,在视觉上便成就了「水桶腰」、「大屁股」。
不知道该怎么找回健康、紧实的臀部吗?别急,司博特要推荐你以下4个动作,试着把它们加入自己的训练菜单中,或每天抽出10分钟,做其中一种动作吧。是时候打造强壮的屁屁了!
招式A 桥式(每组12~15下,组间休息1分钟,执行3组)
徒手训练打造强壮翘臀
1. 预备动作:平躺,手心向上自然摆放于身体两侧,膝盖弯曲、脚底平贴于地,大小腿呈90度。
2. 腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬,用力时记得吐气,此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。
3. 停至最高点约3秒后,再将臀步慢慢下放,直到碰到地面,再重复向上。

招式B 跪姿髋部伸展(单脚一次算一下,每组20下,组间休息1分钟,执行3组)
徒手训练打造强壮翘臀
1. 预备动作:身体成马背姿势(双手撑地、双脚成跪姿),腹部用力,腰部勿过于弯曲,肩膀与髋骨应成一直线。
2. 左脚往后上抬(膝盖弯曲的角度维持不变),直至膝盖、髋骨、肩膀成一直线为止,再慢慢恢复至预备动作,换边。
招式C 侧躺抬腿(每组15~20下,组间休息1分钟,执行3~5组)
徒手训练打造强壮翘臀
1. 预备动作:侧躺时身体成一直线,腰部不要前后弯曲成S型。
2. 缩紧臀部,抬起左脚(伸直)停滞3秒后,恢复至预备动作。
3. 特别注意,脚张开的角度不用过大(会造成髋关节负担),约略超过肩膀即可,过程中脚尖皆朝向前方。
招式D 超人式(每组15~20下,组间休息1分钟,执行3~5组)
徒手训练打造强壮翘臀
1. 预备动作:身体俯地,手脚打直。
2. 以核心肌群为​​中心,下背与臀部用力,手脚同时向上(此时腹部应紧贴地面)。
3. 向上停住3秒后(切勿憋气,保持正常呼吸),再慢慢恢复预备姿势。
经过一番解释后,相信大家都能了解髋关节及臀部肌群对于人体的重要性。在增加臀部肌群的锻炼后,你还可以多伸展髋关节。透过伸展,可以减缓下背的不适感,并保持髋关节的流畅度。最后再重申一个观念:我们无法做局部瘦身,要瘦就要全身一起瘦。也就是说,我们无法单靠这些动作,就让屁股变小,而是要配合全身的训练。只是若加上这些动作,我们能进一步加强臀部肌群的力量,让屁股看起来不再松弛,并且恢复他原有的功能!
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