这次的内容是5个针对腿后腱的训练动作，都不需要用到机械式的器材，但不建议一次做完全部的动作，可以将其中几个安排在练腿的日子中，动作分别是：直腿硬举、单腿直腿硬举、早安、单腿桥式、哑铃腿弯举。

 

直腿硬举：重点要放在髋关节铰链，上半身不应该要有任何额外的动作，重心要放在脚跟上，同时让臀部往后，除了杠铃之外也可以用哑铃做，过程要确保杠铃或哑铃有靠近你的胫骨，同时将双腿打直，同时要避免压迫到颈椎。

 

单腿直腿硬举：和双腿的直腿硬举相当类似，但是对平衡感的要求更高，可以扶着柱子或是椅子来做，一样要避免压迫到颈椎，同时让核心肌群保持紧绷。

 

早安：要将杠铃固定在肩胛骨后方，利用髋关节铰链的动作让身体往下，从颈椎开始要让脊椎成一直线，过程让核心肌群保持紧绷。

 

单腿桥式：需要用到卧推床和垫子，一开始躺在垫子上，一只脚靠上卧推床，利用单腿的力量撑起身体，建议将脚尖抬起来来刺激腿后腱。

 

哑铃腿弯举：这动作同样可以利用机械式的器材，但是也可以用哑铃完成，初学者建议将身体都靠上卧推床，利用双脚的力量控制好哑铃作弯举，这动作同时也可以训练到臀肌。