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肌力训练在自行车运动中应该注意的问题
作者:    发布于:2022-12-26 22:34:26    文字:【】【】【

随着健身产业兴起,无论是为了健美、减重、塑身或是维持健康,我们都应该了解肌肉的特性,避免过度训练造成运动伤害。 在人体解剖学中,骨骼被许多肌肉组织包覆重叠着,我们可以依照肌肉深度分成「浅层肌」与「深层肌」,也可以依照肌肉横跨的关节数量分成「单关节肌」与「多关节肌」。 在肌力训练时,我们较容易忽略深层肌的训练,因为此类肌肉较小也不容易触摸到,但其实深层肌在维持姿势与稳定关节上占有一席之地,若先重视深层肌的训练,可以提升浅层肌的训练效果,也能降低受伤风险。

股四头肌与腿后肌群的差异

在自行车运动中,肌力训练也是相当重要的,除了肌肉强度也要留意肌肉活化时间。 在2009年Hug等学者发表一篇文献回顾,提及自行车在踩踏时有肌肉活化时序,不同肌肉因特性不同会在不同时间点活化,且活化时间长度亦会不同。 在2016年《欧洲应用生理学期刊》一篇研究中(Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography)提及骑自行车时深层肌的重要性及多关节肌的应用,将踩踏时的肌肉活化依曲柄角度分成四个时期,观察股四头肌(大腿前侧肌群)与腿后肌群(大腿后侧肌群)的活化峰值与活化时间的差异。

自行车运动应注意的肌力训练

股四头肌(大腿前侧肌群)与腿后肌群(大腿后侧肌群)

腿后肌群(Hamstring)位于大腿后侧,是由三块肌肉组成,分别为半膜肌 (Semimembranosus)、半腱肌 (Semitendinosus)及股二头肌(Biceps femoris),作用是弯曲膝关节及伸展髋关节。 其中,股二头肌又可分为长头及短头,唯有股二头肌短头属深层单关节肌肉,只横跨膝关节。

股四头肌(Quadriceps)位于大腿前侧,是由四块肌肉组成,分别为股直肌(Rectus femoris)、股中间肌(Vastus intermedius)、股内侧肌(Vastus medialis)及股外侧肌(Vastus lateralis),是伸展膝关节的肌肉。 其中,股直肌位于大腿浅层中间,横跨髋、膝两个关节,属多关节肌肉。

自行车运动应注意的肌力训练

股直肌可以判断骑乘经验

研究结果发现,股四头肌因膝伸展动作,主要是在踩踏第一期活化,唯有股直肌是双关节肌的缘故,会受髋屈曲影响,产生两个活化峰值(在第一期与第四期),如下图。 较有骑乘经验的人,从屈髋到伸膝有较好的控制能力,能产生连续性的动作,因此形成一个活化区段; 相反的,骑乘经验较低的人难以维持肌肉强度,会在转换动作时肌肉活化低于活化阈值,形成两个活化区段。 因此,我们可以透过股直肌的活化区段判断车手的骑乘经验。

自行车运动应注意的肌力训练

自行车运动时,大腿肌肉活化结果(以最大肌力收缩MVC%标准化)
图片来源:European Journal of Applied Physiology, 116(9), 1807-1817

深层肌活化时间较长

另外作者也发现,在相同肌群中,深层肌的活化时间较长,例如股四头肌中的股中间肌,还有腿后肌群中的股二头肌短头。 因为深层肌主要功能是稳定关节,而不是产生动作,因此肌肉活化时间会比浅层肌提前或延后发生,不会因动作完成而立即停止。

在自行车肌力训练上,若要加强股直肌控制能力,应设计同时屈髋-伸膝的连续性动作,若将屈髋及伸膝动作独立训练,即使肌肉强度大,动作不连贯会影响表现亦容易带来伤害。 深层肌的强化,可以减少关节负荷,让浅层肌有更好的发展空间,就如同盖房子,有稳定的根基才能盖得高,也较安全,虽然刚开始不易训练,但打好基础经长时间训练,即可看见成效。 了解肌肉的特性后,未来在训练或研究上就可以做更多应用,像是观察双边踩踏对称性、能量传递链、伤害评估或术后复健等。

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